Recomendaciones


Tu salud - Nuestra preocupación

Tu salud es muy importante para nosotros. El ascenso a alturas superiores a 3000m genera una serie de cambios en la función cardíaca y respiratoria. Estos cambios pueden desencadenar síntomas propios del llamado "Mal agudo de montaña" incluyendo formas severas del mismo como el Edema agudo de pulmón y/o edema cerebral. Por otra parte múltiples enfermedades cardíacas pueden manifestarse en la altura como consecuencia de la incrementada exigencia en la fisiología cardíaca.

 Por este motivo, Andes and More ha desarrollado su propio programa de 4 etapas para asegurar que no vayas a tener problemas de salud. Durante tu expedición haremos un seguimiento de tu estado de salud.

1.      Antes de llegar a Mendoza:
Cuando llenes el formulario de reservación también deberás completar unas fichas médicas básicas. Pedimos estos datos por si necesitas un programa especial para subir la montaña. Tendrás que ir al médico para un chequeo. Di a tu médico que vas a subir a una altura de 6.962m sobre el nivel del mar. Para lo que necesitas examinar tu corazón, sistema circulatorio y pulmones. Necesitarás traer un certificado médico, que manifieste tu aptitud física para realizar el ascenso.

2.     En Mendoza:
Cuando lleges a Mendoza, antes de sacar los permisos, el grupo será examinado por un médico para realizar otras pruebas más especificas. El costo de estas pruebas está incluido en el precio de la expedición. Si el médico decide que no puedas seguir con la expedición, Andes and More te devolverá el precio de la expedición, menos algunos costos ya pagados por Andes and More, porque tu salud es más importante para nosotros que tu dinero.

 3.      En los campos bases:
El Parque Provincial Aconcagua tiene dos estaciones médicas: una en Confluencia y otra en Plaza de Mulas. Medirán tu presión de sangre, tu pulso y el nivel de oxígeno en tu sangre.

 4.      Durante la expedición:
Dos veces por día, tu guía medirá tu presión de sangre, tu pulso y el nivel de oxígeno en tu sangre, durante el desayuno y durante la cena. También notará algunos efectos de la altura (se llama el "Test Lake-Louise") para controlar y tratar el Mal Agudo de Montaña.

Para Andes and More es muy importante que no vayas a estar enfermo durante tu expedición.

Pautas generales para tu entrenamiento

Debemos partir de la base de que el montañismo consiste en una actividad netamente aeróbica, es decir que los esfuerzos son predominantemente poco intensos pero de larga duración. Por lo tanto tu programa de ejercicio físico debe centrarse en el entrenamiento de la resistencia cardiorrespiratoria, también conocido como potencia aeróbica, la cual se define como "la capacidad de los pulmones, el corazón, y los vasos sanguíneos de llevar oxígeno a las células para realizar actividad física prolongada". Es decir, que un buen entrenamiento de sobrecarga aeróbica mejora el transporte y utilización del oxígeno.

Teniendo en cuenta de que tu estado de salud es muy bueno, debes considerar las siguientes directrices para tu entrenamiento aeróbico:

Tipo de actividad: ésta debe involucrar grandes masas musculares para que sea aeróbica, por lo que recomiendan el trekking, trote o carrera, ciclismo, mountain bike, esquí de fondo.

Intensidad y duración del ejercicio: dependiendo de tu nivel inicial de entrenamiento, irá aumentando en forma progresiva el grado de intensidad y el tiempo de duración, si tu nivel es bajo, te recomendamos partir de 3 estímulos semanales de 30’ de duración, durante las primeras 2 semanas; tratando de alcanzar en forma paulatina la cantidad de 5 estímulos semanales, con un duración de por los menos 1 hora a 1 hora 30’. Te aconsejamos que combines las actividades para evitar aburrimiento, pero que no obvies la carrera o trote.


Debes tener presente que el entrenamiento aeróbico ocurre cuando trabajas entre el 70% y 85% de la reserva funcional cardíaca. Para ello, tomando el pulso cardíaco, puedes determinar cuál es tu reserva funcional cardíaca (RFC) de la siguiente forma:
Determinar frecuencia cardíaca máxima (FCM): FCM = 220-edad
Determinar frecuencia cardíaca de reposo (FCR)
Determinar reserva funcional cardíaca según la siguiente fórmula:
FCM-FCR = RFC.
A partir de esta cifra (RFC), puedes calcular los distintos porcentajes de intensidad de entrenamiento en los que debes trabajar. Una vez obtenido dicho resultado, debes sumar la cifra de tu Frecuencia Cardíaca de Reposo (FCR). Obtienes así el número de pulsaciones cardíacas, de acuerdo a la intensidad elegida, que debes alcanzar y mantener en tu entrenamiento.
Obviamente, elevados porcentajes de intensidad de entrenamiento no pueden mantenerse por tiempos prolongados, por lo tanto será necesario usar pausas de recuperación adecuadas. Por ejemplo, en tu nivel inicial de entrenamiento puedes trabajar entre un 50% y 60 %, para luego ir alcanzando paulatinamente intensidades del 70%, y sería óptimo que tú puedas llegar a trabajar cerca de tu 80% ó 85% de tu Reserva Funcionoal Cardíaca (RFC), con las adecuadas pausas de recuperación.

También es aconsejable, para elevar el porcentaje de intensidad de entrenamiento, realizar la actividad usando las pendientes del terreno, siendo válidas también las escalinatas o escaleras; y si haces trekking, puedes cargar una mochila con algo de peso (por ejemplo 8 a 10kg).

Entrenamiento de la fuerza muscular y flexibilidad

Poseer niveles adecuados de fuerza, y desarrollar y mantener cierto grado de flexibilidad, otorgan beneficios a la salud, ya que se previenen, de este modo, numerosas lesiones óseas musculares. Por ejemplo, a nivel de la articulación de la rodilla, cadera, columna vertebral, tobillo, hombro.  
Por lo tanto, te aconsejamos iniciar un programa de ejercicios de fortalecimiento de los principales grupos musculares involucrados, tales como:

Abdominales y espinales, los cuales mantendrán protegida tu columna vertebral (especialmente a nivel lumbar)
Cuádriceps, de gran incidencia en la salud de la articulación de la rodilla
Otros, tales como Glúteos y Gemelos, que deben ser fortalecidos ya que son sometidos a gran esfuerzo durante la práctica del montañismo.
Y no debes olvidar realizar siempre una adecuada entrada en calor antes de empezar el entrenamiento propiamente dicho, y practicar los ejercicios de elongación adecuados para cada grupo muscular.


Usa un entrenador

 Andes and More trabaja con un Preparador Físico que puede ayudarte a manejar tu programa de entrenamiento para tu expedición, y entrenarte en carrera para aumentar tu capacidad aeróbica. Si quieres optimizar tu entrenamiento con un preparador para anticiparte a las exigencias de la expedición, contáctanos para más información: info@andesandmore.com

Vacunas

Si visitas Argentina solo para subir Aconcagua y no vas a prolongar tu estancia en Argentina o Sudamérica, tienes que tener estas vacunas:

Tétano, polio, hepatitis A.

Se recomenda:

Tifoidea, diphtheria, tuberculosis y rabia. Y si vas al norte de Argentina, tienes que tener la vacuna contra fiebre amarilla y su certificado.

Pastillas contra malaria no hacen falta en Argentina.

Esta información a veces cambia, por lo tanto vale la pena preguntarle también a tu médico.

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