Entrenamiento

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Pautas generales para tu entrenamiento

Debemos partir de la base de que el montañismo consiste en una actividad netamente aeróbica, es decir que los esfuerzos son predominantemente poco intensos pero de larga duración. Por lo tanto tu programa de ejercicio físico debe centrarse en el entrenamiento de la resistencia cardiorrespiratoria, también conocido como potencia aeróbica, la cual se define como "la capacidad de los pulmones, el corazón, y los vasos sanguíneos de llevar oxígeno a las células para realizar actividad física prolongada". Es decir, que un buen entrenamiento de sobrecarga aeróbica mejora el transporte y utilización del oxígeno.

Primero antes de iniciar tu entrenamiento, consulta a tu médico y realiza una ergometría, un ecodoples, para asegurarte que tu sistema cardiorrespiratorio está saludable y para saber cuál es el nivel de carga máximo que puedes hacer.
Con estos estudios obtendrás el valor de tu frecuencia máxima, y te servirá de referencia para ver cómo progresa tu entrenamiento.

Planificación del Entrenamiento

Cómo directriz general tu entrenamiento tiene que estar planificado, por un profesional en entrenamiento.

_ Cómo punto de partida deberás dividir tu entrenamiento en tres: para ello deberás señalar la fecha en la que tu preparación debe ser la óptima, es decir la fecha en la que se ubican tus objetivos deportivos.

Primera Etapa de Adaptación al esfuerzo
Segunda Etapa Pre competitiva
Tercera Etapa competitiva

A la vez cada una de estas tendrá sus subetapas

Debes considerar las siguientes directrices para tu entrenamiento aeróbico:

Tipo de actividad: debe involucrar grandes masas musculares para que sea aeróbica, por lo que recomiendan el trekking, trote o carrera, ciclismo, mountain bike, esquí de fondo.

Intensidad y duración del ejercicio: dependiendo de tu nivel inicial de entrenamiento, irá aumentando en forma progresiva el grado de intensidad y el tiempo de duración, si tu nivel es bajo, te recomendamos partir de 3 estímulos semanales de 30’ de duración, durante las primeras 2 semanas; tratando de alcanzar en forma paulatina la cantidad de 5 estímulos semanales, con un duración de por los menos 1 hora a 1 hora 30’. Te aconsejamos que combines las actividades para evitar aburrimiento, pero que no obvies la carrera o trote.


Debes tener presente que el entrenamiento aeróbico ocurre cuando trabajas entre el 70% y 85% de la reserva funcional cardíaca. Para ello, tomando el pulso cardíaco, puedes determinar cuál es tu reserva funcional cardíaca (RFC) de la siguiente forma:

1. Determinar frecuencia cardíaca máxima (FCM): FCM = 220-edad
2. Determinar frecuencia cardíaca de reposo (FCR)
3. Determinar reserva funcional cardíaca según la siguiente fórmula:
FCM-FCR = RFC.

A partir de esta cifra (RFC), puedes calcular los distintos porcentajes de intensidad de entrenamiento en los que debes trabajar. Una vez obtenido dicho resultado, debes sumar la cifra de tu Frecuencia Cardíaca de Reposo (FCR). Obtienes así el número de pulsaciones cardíacas, de acuerdo a la intensidad elegida, que debes alcanzar y mantener en tu entrenamiento.

Obviamente, elevados porcentajes de intensidad de entrenamiento no pueden mantenerse por tiempos prolongados, por lo tanto será necesario usar pausas de recuperación adecuadas. Por ejemplo, en tu nivel inicial de entrenamiento puedes trabajar entre un 50% y 60 %, para luego ir alcanzando paulatinamente intensidades del 70%, y sería óptimo que tú puedas llegar a trabajar cerca de tu 80% ó 85% de tu Reserva Funcional Cardíaca (RFC), con las adecuadas pausas de recuperación.

También es aconsejable, para elevar el porcentaje de intensidad de entrenamiento, realizar la actividad usando las pendientes del terreno, siendo válidas también las escalinatas o escaleras; y si haces trekking, puedes cargar una mochila con algo de peso (por ejemplo 8 a 10kg).

Entrenamiento de la fuerza muscular y flexibilidad

Poseer niveles adecuados de fuerza, y desarrollar y mantener cierto grado de flexibilidad, otorgan beneficios a la salud, ya que se previenen, de este modo, numerosas lesiones óseas musculares. Por ejemplo, a nivel de la articulación de la rodilla, cadera, columna vertebral, tobillo, hombro.  
Por lo tanto, te aconsejamos iniciar un programa de ejercicios de fortalecimiento de los principales grupos musculares involucrados, tales como:
• Abdominales y espinales, los cuales mantendrán protegida tu columna vertebral (especialmente a nivel lumbar)
• Cuádriceps, de gran incidencia en la salud de la articulación de la rodilla
• Otros, tales como Glúteos y Gemelos, que deben ser fortalecidos ya que son sometidos a gran esfuerzo durante la práctica del montañismo.
Y no debes olvidar realizar siempre una adecuada entrada en calor antes de empezar el entrenamiento propiamente dicho, y practicar los ejercicios de elongación adecuados para cada grupo muscular.

Usa un entrenador

Andes and More trabaja con un Preparador Físico que puede ayudarte a manejar tu programa de entrenamiento para tu expedición, y entrenarte en carrera para aumentar tu capacidad aeróbica. Si quieres optimizar tu entrenamiento con un preparador para anticiparte a las exigencias de la expedición, contáctanos para más información: info@andesandmore.com
Vacunas
Si visitas Argentina solo para subir Aconcagua y no vas a prolongar tu estancia en Argentina o Sudamérica, tienes que tener estas vacunas:
Tétano, Polio, hepatitis A.
Se recomienda:
Tifoidea, diphtheria, tuberculosis y rabia. Y si vas al norte de Argentina, tienes que tener la vacuna contra fiebre amarilla y su certificado.
Pastillas contra malaria no hacen falta en Argentina.
Esta información a veces cambia, por lo tanto vale la pena preguntarle también a tu médico.

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